重来一次，觉醒短跑圣体 第857章 药球投掷

当然，深蹲只是一个衡量标准。

职业短跑运动员能跑多快，并不取决于深蹲数据多少。

他们主要练的还是跑跳为主，提高肌肉的瞬功率，这和深蹲根本就是不同的发力模式。

平常他们练，也都是半蹲、浅蹲、弓步蹲和高翻之类。

也并不会去追求大重量深蹲。

一般来说都是80%-85% 1Rm（即一次重复最大重量，简单来说，1Rm就是你在深蹲时，只能成功完成一次动作的最大负荷重量）

就像nba球员不会去测百米成绩一样，术业有专攻嘛。

但看着李枫扛着几大片负重，做着充满压迫感的深蹲！

张培蒙承认自己羡慕了。

“不怪枫哥跑得快啊，这力量要是给我，我也起飞了！”

惊讶之余，张培蒙在心里给自己用力打了个气，“加油！”

然后也回头开始了自己的训练。

此时尼森教练已经把杠铃调到了一个合适的重量。

张培蒙则站在杠铃下，双脚与肩同宽，调整站姿后，张培蒙正手发力将杠铃抓起来。

然后置于肩膀后方的肌肉上，尽量让自己处于比较舒服的状态。

一旁的尼森教练一丝不苟的盯着张培蒙的动作。

“张，现在集中注意力，背挺直一点！”

尼森一边说，一边上手帮他调整，指点指点。

张培蒙见状连忙挺直背部，腹部收紧，胸部挺起。

然后深吸一口气，在教练的号令下，缓慢下蹲至大腿与地面平行。

感受到腿部发力后，再快速站起恢复到起始位置。

他重量上的是80%1Rm，也就是125kg。

刚开始做，并没有感觉很累，但很快，连续几次下来，额头就开始往外冒汗了。

力量训练就是如此。

随着身体不断的出汗，男性荷尔蒙也在不断爆发！

伴随着小型体能训练室里那充满力量感的节奏型音乐。

没得说，干就完了！

李枫和张培蒙两人在教练的指导下，一下，一下，有节奏的挥洒汗水！

到了周二，李枫训练科目是速度耐力！

李兵为他准备的项目主要是：

加速跑技术训练：6x30米（90%强度，每组间隔3分钟）

长间歇跑：4x200米（75%强度，慢走恢复3分钟）

草地\/斜坡跑：6x100米（中等强度，强化后蹬技术）为主。

这些都是常态化项目了，难度不大。

周三则是技术训练 上肢力量

起跑技术：6x起跑至20米（全程录像分析）

弯道技术：100米 x 6次（全程录像分析）

虽然李枫的起跑反应和启动技术已经举世无敌，但依然需要训练！

主要加强的还是弯道技术。

卧推：4组x6次

引体向上：4组x最大次数

药球爆发力投掷：3组x10次

髋关节灵活性训练：15分钟

其中药球爆发力投掷是李枫今年新增的一个项目。

这个项目在世界非常流行，是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作。

在训练前，李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍。

然后才开始上手。

先根据自身力量水平挑选药球，常见药球重量有2 - 10kg。

李枫虽然想直接上10kg，但为了保守起见，还是拿了一个6kg的。

站在跑道外侧上，李兵开始进行示范性教学。

“先双脚分开，间距与肩同宽或略宽于肩...对，然后脚尖微微向外。

膝盖自然微屈，保持身体的稳定，要将重心置于双脚中间。

这种站姿能提供稳定的支撑基础，便于发力。”

李兵语速不快，指导李枫的同时，也配合自己的动作，给他进行示范。

一旁的李枫一边听，看，一边自己也随之动了起来，很快就调整好了姿势。

然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球。

“双手，环抱药球，手指紧扣球身，确保球在手中稳固。

然后将药球置于胸前位置，肘部微微弯曲，贴近身体两侧。”

李枫亦是如此，有样学样的做着。

“然后通过屈膝、屈髋降低身体重心，同时将药球下摆至大腿前方位置，此时背部要保持挺直，眼睛平视前方。

一定要动作标准，这个姿势是储存弹性势能，为后续的爆发式上抛提供动力。

然后迅速伸展髋关节、膝关节和踝关节，将身体向上蹬起！

同时借助腿部、臀部、腹部以及手臂的协同力量，将药球向前上方快速抛出。”

李兵说完后，也是瞬间发力往上一抛，完成了整个动作。

药球落下后，李兵挥手示意李枫自己也来一下。

李枫见状重新开始调整姿势，然后按照刚刚教练的动作。

屈膝，药球下摆，身体向上蹬起，用力往上一抛。

药球在李枫的力量下，飞的特别高。

“动作不错啊！一点就通，你小子说老实话，是不是背着我偷偷学过啊？”

李枫将掉落的药球捡起，听见李兵的话，咧嘴说道：

“有没有可能我是天才呢，哈哈！”

“....好吧，你赢了！

对了，在你发力过程中，手臂一定要伸直，尽可能地给予药球最大的初速度，注意力也要集中在目标方向。

在药球抛出后，身体会因反作用力产生一定晃动。

要及时调整姿态，通过小碎步或微微屈膝来保持身体平衡，别被药球砸到或者自己摔倒了。”

“明白！”

李枫重新按照技术动作来了一次。

有了前一次的经验，这次李枫使了老大的力气，药球被他抛的非常的高。

“卧槽！”

这高度，把李兵都吓了一跳。

于是连忙提醒到：

“诶，小枫，你注意点，千万别抛歪了，把人砸了就不好了....！”

“了解了解！”

这个动作有很多变种，比如药球前抛、侧身前抛、侧抛、转体抛等等。

李兵给徒弟制定的是上抛，训练快速发力和瞬时放松的肌肉控制节奏。

有助于在奔跑时保持松弛且有力的状态，可以极大避免跑僵，避免因为动作不标准或者紧张导致的体力浪费。

每组进行8 - 12次投掷，进行3 - 4组训练，组间休息1 - 2分钟。